דד ליפט – איך לבצע נכון

ובפינתנו השבוע, הדד ליפט (קונבנציונלי).

תרגיל מורכב המדמה הרמת חפץ מהרצפה.

ניתן להכניס את התרגיל כחלק מאימון רגליים שלהם או כחלק מאימון גב.

מלבד לקונבנציונלי יש עוד כמה וריאציות- סומו, רומני, סטיף לג, רגל אחת וכו' (ארחיב על כל אחד מהם בפוסט נפרד)

התרגיל משלב עבודה של שרירים רבים כמו: רגליים, גב וזוקפי הגו, כתפיים, טרפזים, בטן, אמות ועוד

דגשים לביצוע נכון של התרגיל:

1. עמידת מוצא ומיקום המוט ביחס לגוף – כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים שלכם, אצבעות הרגליים פונות מעט כלפי חוץ (ברכיים פונות בקו האצבעות). כשאתם עומדים אחרי המוט, כלומר, המוט מעל כפות הרגליים, וודאו שהוא נמצא מעל קשרי השרוכים של הנעליים שלכם.

2. אחיזת המוט – מרבית המתאמנים יבצעו את התרגיל בשתי אחיזות עיקריות: – שתי הידיים בפרונציה (כפות הידיים פונות אלינו), יקשה מעט יותר על התרגיל ודורש "גריפ" חזק. – אחיזה משולבת, כאשר יד אחת נמצאת בפרונציה (כף היד פונה אלינו) והשניה בסופינציה (כף היד פונה אל המוט)

3. זרועות מתוחות – כאשר אוחזים את המוט בכפות הידיים ומתחילים בהרמה, הזרועות ישמשו כ"חבלים". המעיטו בהפעלה של שרירי הדו ראשי, יחסוך לכם באנרגיה.

4. סט אפ, סדר נשימות ומנח גוף – מיקמתם את עצמכם מעל המוט לפי סעיף מספר 1? מעולה! הורידו את הישבן לכיוון הרצפה והרימו את בית החזה מעלה (דמיינו שבמרכז החזה יש לכם "עין שלישית" שרוצה להסתכל קדימה), מלאו את הבטן באוויר והחזיקו אותו (בדיוק כמו בסקווט / לחיצת חזה וכו') הרימו את המוט מהרצפה על ידי דחיפה של הקרקע מהרגליים, שמירה של הגו בצורה ניטרלית (לא קעור ולא קמור) בעזרת החזקת האוויר שבתוך חלל הבטן. בסיום התנועה ישרו את כל הגוף.

חזרו על סדר הפעולות לפני ובכל חזרה!

חשוב! במידה ואתם עובדים עם משקלים כבדים- ייתכן ותופיע הרגשת סחרור בסיום הסט עקב האוויר ה"כלוא" בבטן וירידה חדה בלחץ דם, אל תמהרו להתרומם מעלה בסיומו של הסט, הישארו במנח שסיימתם לכמה שניות עד ש"תתאפסו"

טעויות נפוצות אצל מתאמנים בביצוע התרגיל:

1. רגליים לעומת גב- אצל מתאמנים מתחילים או אלה שהטכניקה עדיין לא "יושבת" להם טוב, ניתן לראות עבודת רגליים מאומצת לעומת עבודת גב. דחיפה של הישבן מעלה כמעט עד ליישור מלא של הרגליים ורק אז התרוממות עם הגב. לפני שאתם ממהרים להרים כבד – טכניקה! טכניקה! טכניקה!

2. עמידת מוצא – פיסוק צר / רחב מדי, כפיפת הברכיים במהלך התנועה שלא בקו תנועת האצבעות, תחילת התנועה כאשר המוט רחוק מהרגליים.

3. צוואר, עמוד שדרה – מנח גב ניטרלי ועמוד שדרה שממשיך את אותו. טעות נפוצה היא להרים את הראש מעלה על מנת להסתכל לפנים. רצוי גם שלא לעבוד לצידה של מראה, יכול לגרום להטיה של הראש הצידה שלא במודע, מה שיכול לסכן את הצוואר.

4. סיום התנועה – כמו שהזכרתי כבר בסעיף האחרון של הדגשים. מתחו את גופכם בסיום העליה וסיימו שגופכם ישר ויציב ולא מוטה לפנים בגלל המשקל שבידיים שלכם.

דרך טובה לוודא את הטכניקה שלכם היא לצלם מהצד.

רוצים להראות לי איך אתם עושים את התרגיל – שלחו לי סרטון 🎥

תקועים עם תוכנית אימון שלא מתאימה לכם? רוצים תוכנית אימון שתאתגר ותביא אתכם לתוצאות. צרו קשר ונתאם פגישת ייעוץ