תזונה גמישה – מה זה אומר ואיך מתחילים?
בפוסט הבא אסקור בצורה נרחבת את מושג התזונה/ דיאטה גמישה. מה זה אומר? איך אנחנו יודעים כמה אנחנו אמורים לאכול? איך אנחנו עוקבים אחר האוכל שאנחנו אוכלים? והאם באמת אפשר לאכול מאכלים שהם פחות פופולריים בדיאטות ועדיין לרדת במשקל?
כל התשובות כאן.
האם באמת אפשר לאכול מאכלים שאנחנו אוהבים ועדיין לרדת במשקל?
תזונה גמישה זוהי גישה מאוד פופולרית אשר צוברת תאוצה בעולם (וגם בישראל) בשנים האחרונות שבעצם אומרת שאנחנו יכולים לאכול מה שאנחנו רוצים כל עוד זה בערכים שלנו, מבלי לפגוע במטרה שלנו (ירידה או עליה במשקל).
באנגלית: If It Fits Your Macros.
השוק מוצף בדיאטות, שיטות והמלצות כאלו או אחרות לירידה במשקל כמו: פליאו, דיאטה קטוגנית (תפריט דל פחמימה), דיאטת 17 הימים, אתקינס (דיאטת חלבונים), צום לסירוגין וכו'.
מחקרים מצאו שהמשותף לכל הדיאטות הללו הוא הגרעון הקלורי – להכניס פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
הגרעון הקלורי למעשה אומר שאם נשרוף ביום יותר ממה שאנחנו מכניסים – נגיע לירידה במשקל.
בכל אחת משיטות הדיאטה – אנחנו מגיעים לגרעון קלורי. אם זה בדיאטת חלבונים בה אנחנו מפחיתים פחמימה ושומן (כלומר, מפחיתים קלוריות ומשיגים גרעון קלורי), או בשיטת הצום לסירוגין, שאומרת ש-8 שעות אוכלים ו-16 שעות צמים. סביר להניח שב-8 שעות נאכל כמות שגם תוביל אותנו לגרעון קלורי (ואם לא, כנראה שלא באמת נרד במשקל).
כלומר – אם נדע כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, ונדאג לאכול פחות – נוכל להשיג ירידה במשקל.
איך נחשב כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום?
בעידן המודרני, יש לנו המון מחשבונים ברשת אשר מספקים לנו את המידע הזה ובחינם.
מזינים פרטים אישיים, אורח חיים (אם אתם יושבים או עומדים רוב היום למשל), כמות אימונים בשבוע וכמה זמן אורך אימון בממוצע, אינטנסיביות האימון וכו'. לאחר שתזינו את כל הפרטים – תקבלו את כמות הקלוריות היומית שלכם מחולקת לכמות חלבון, פחמימה ושומן – אלו הם ה"Macros", ערכים שאליהם נשאף להגיע בתזונה היום-יומית שלנו.
מה אומרים הערכים הללו?
כולנו שמענו את המונחים חלבון, שומן ופחמימה. משום מה, קיימת דעה פופולרית לפיה הפחמימה נחשבת "רעה" וצריך להפחית מהצריכה שלה, וחלבון נחשב "טוב" וצריך לצרוך ממנו הרבה. אז אין באמת טוב ורע… אנחנו צריכים את כל אבות המזון על מנת להגיע לתפריט מאוזן, משביע וכזה שנוכל להתמיד בו לאורך זמן. הרי, אנחנו יכולים להחליט שלא אוכלים פחמימה ובאמת לראות שינוי במשקל אבל האם נוכל להתמיד בדיאטה כזו לאורך זמן? לאמץ אותה כאורח חיים? מעטים האנשים שיצליחו.
בשיטת התזונה הגמישה, אין צורך לוותר על פחמימה או כל ערך אחר – אנחנו אוכלים הכל לפי הכמויות שהגדרנו לעצמנו בעזרת החישוב.
כדי לעקוב, נצטרך לנהל יומן אכילה. אני ממליץ על אפליקציית myFitnessPal שם ניתן להזין מאכלים (חיפוש חופשי, או סריקה של ברקוד) ולקבל את הערכים שלהם בחלוקה לחלבון, פחמימה ושומן – בדיוק כמו שאנחנו צריכים לעקוב.
אז איך אתם יכולים להכניס את המאכלים שאתם אוהבים?
פשוט מאוד. יש לכם את הערכים שלכם (Macros) וכעת אתם יכולים להזין את כל מה שאתם רוצים לאכול. הכלל אומר: כל עוד זה בערכים שלכם – אתם יכולים לאכול את זה!
וזה לא משנה מה זה, בסופו של דבר – אם תשמרו על הערכים (שהותאמו לכם, עם גרעון קלורי) – תצליחו להגיע למטרה שלכם.
האם זה באמת כזה מושלם ואפשר לאכול רק ג'אנק?
התשובה הקצרה היא: לא.
ז"א, אתם יכולים לאכול כל היום ג'אנק ואם זה בערכים שלכם – בהחלט תשיגו את המטרה שלכם. אבל חשוב לנו גם הפן הבריאותי, שלא נרצה לפגוע בו. ולכן, אני ממליץ על כלל ה-80/20:
80% מהתזונה צריכה להגיע ממקורות טובים: מזון שאינו מעובד, או כמה שפחות.
20% מהתזונה יכול להגיע מכל מקור שתרצו: כל אחד ומה שהוא רוצה להתפנק איתו – זה יכול להיות חטיף כלשהו, גלידה וכו'.
שימו לב כי אין כל חובה לנצל את ה-20%. אם ברצונכם לאכול בריא בלבד – אני בהחלט מעודד את זה. ניתן גם להחליט שפעמיים – שלוש בשבוע מנצלים את ה-20% הללו ובשאר הימים לא. סגלו לעצמכם שגרה ושמרו עליה!
זכרו – בסוף הכל עניין של מינון. אני בהחלט מעודד את האנשים שאני מדריך כן להכניס לעצמם את הפינוק הקטן הזה – כי לפעמים זה מה שעוזר לנו להתמיד ולשמור לאורך זמן.
יש לכם שאלות?
מעוניינים לקבוע ייעוץ תזונה?
